🌠 Dieta Dash Opinie Forum

Najboljša dieta je dash oz. mediteranska, ki jo priporoča večina zdravnikov in nutricistov. Je način prehranjevanja in ni namenjena kratkoročnemu hujšanju. Na spletu imaš vse, od jedilnikov do priprave in vrste hrane. Pri tebi bi poleg uvedbe te vrste prehranjevanja bilo treba še reducirat kalorije. On a scale of 0-9, with nine representing the highest adherence to the DASH diet, of 4,386 total participants between 1999 and 2004, the mean DASH score was 2.92 and 19.4% were deemed to be DASH Dieta Dash Sposób Na Nadciśnienie - Beata Woźniak - Opinie Na liście znajdują się opinie, które zostały zweryfikowane (potwierdzone zakupem) i oznaczone są one zielonym znakiem Zaufanych Opinii. Opinie niezweryfikowane nie posiadają wskazanego oznaczenia. high blood calcium --confusion, tiredness, nausea, vomiting, loss of appetite, constipation, increased thirst or urination, weight loss. Common side effects may include: vaginal bleeding or U nas możesz dowolnie ustawiać menu. 20 dań do wyboru każdego dnia. Wybierz Afterfit. Zostań eko! Zamów tylko to, co Ci smakuje. Oferujemy opcję wyboru dowolnych posiłków z diety. U nas nie ma sztywnego jadłospisu, wszystko dostosujesz pod swoje preferencje. Zdecyduj się te dania dietetyczne, które najbardziej Ci smakują. O tema de hoje é uma dieta que norteou uma mudança grande na importância que as mesmas possuem na vida de qualquer ser humano. Os estudos sobre a dieta Dash mostraram a magnitude da mudança que uma dieta saudável e específica para uma certa parcela de paciente, pode mudar consideravelmente sua saúde. DASH dieta má mnoho zdravotních benefitů. Nejenže byl jídelníček této diety sestaven v prvé řadě pro pacienty s vysokým tlakem, ale DASH dieta má i další zdravotní výhody. Je vhodná pro všechny s vysokým cholesterolem, dnou a srdečními i cévními potížemi. Nepočítejte však, že jde o jednorázovou dietu, ale jedná oleje roślinne, oliwę z oliwek, masło, majonez. Ponieważ w przypadku bezmięsnej diety ketogenicznej pojawia się spore ryzyko niedoborów pokarmowych (zwłaszcza białka, wapnia, żelaza czy witaminy B12), należy bardzo uważnie podejść do komponowania codziennego jadłospisu, a także regularnie wykonywać badania kontrolne. La dieta DASH le ayuda a consumir alimentos nutritivos. No se trata solo de una dieta tradicional baja en sal. La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial. Para seguir la dieta DASH para bajar de peso, usted consume una gran cantidad de: b0hMGR. Dieta DASH jest polecana przy nadciśnieniu tętniczym, osobom zagrożonym chorobami układu krążenia i osobom po 50. roku życia. Dlaczego od lat zajmuje czołowe miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie? Na czym dokładnie polega? Dowiedz się, jakie daje efekty i poznaj przykładowy jadłospis w diecie DASH. Dieta DASH, pomimo że jej nazwa brzmi bardzo egzotycznie, co mogłoby wskazywać na to, że jest kolejną z modnych, niezbyt wartościowych diet, jest prawdziwym odkryciem naukowców. Razem z dietą śródziemnomorską zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych i najbardziej polecanych diet od prawie 10 lat. Najważniejszym jej założeniem jest fakt, że nie jest to tak naprawdę dieta, tylko zdrowy sposób żywienia. Nie jest konieczne liczenie każdego grama jedzenia, a ilość produktów koniecznych do wyeliminowania jest bardzo niewielka. Dania w tej diecie mogą być tradycyjne lub zupełnie nowoczesne – wszystko zależy tylko od wyobraźni kulinarnej kucharza. Skąd pomysł na dietę DASH? DASH to skrót od określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza dietę mającą na celu leczyć i zapobiegać nadciśnieniu. Opracowana została w National Heart, Lung and Blood Institute jeszcze w ubiegłym wieku przez specjalistów szukających sposobu na walkę z plagą nadciśnienia wśród amerykanów. Po dokładnie przeprowadzonych badaniach klinicznych w czterech ośrodkach porównano dietę (później nazwaną dietą DASH) wraz z dwoma innymi (tradycyjną amerykańską oraz tradycyjną amerykańską ze zwiększeniem spożycia warzyw i owoców). Efekty badań okazały się jednoznaczne. Nowy sposób żywienia pozwolił obniżyć ciśnienie tętnicze krwi wśród uczestników już po dwóch tygodniach, niezależnie od tego czy mieli oni lekko podwyższone parametry ciśnienia krwi czy już zdiagnozowane przez lekarza nadciśnienie tętnicze. Wszystko to udało się badanym uzyskać bez przyjmowania leków i suplementów, a wyniki utrzymały się przez dwa lata całego eksperymentu. Obecnie dieta ta jest zalecana przez większość towarzystw na całym świecie, promujących zdrowe żywienie oraz zajmujących się profilaktyką i leczeniem chorób metabolicznych. Należą do nich między innymi Polskie oraz Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie i Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia. Jakie są główne założenia diety DASH? Dieta DASH jest dietą ograniczającą spożycie żywności wysokoprzetworzonej oraz tak zwanej żywności wygodnej. Charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem produktów zawierających duże ilości sodu (wędlin, produktów wędzonych, mieszanek przypraw), tłuszczu ogółem, a w szczególności kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwonego mięsa, pełnotłustego nabiału) oraz cukru i słodyczy, mających wysoki indeks glikemiczny. Żywność, której spożycie należy zwiększyć to świeże warzywa i owoce (z przewagą warzyw), chudy nabiał (jogurty i inne napoje fermentowane, twarogi, serki wiejskie oraz homogenizowane o zmniejszonej zawartości tłuszczu), pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ciemne makarony i pieczywo), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Takie dopasowanie produktów pozwala na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy, błonnika, wapnia, potasu i magnezu, co wraz ze zmniejszeniem spożycia sodu i tłuszczy nasyconych korzystnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego krwi. Polecane dla Ciebie kapsułki zł zł zł ziele, trawienie, zaparcia zł Produkty zalecane i niezalecane w diecie DASH Produkty zalecane w diecie DASH to: wszystkie warzywa i owoce (z przewagą warzyw, najlepiej warzywa i owoce świeże lub mrożone, nie konserwowe), produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, ziemne makarony, kasze grube), nabiał chudy (serki twarogowe, wiejskie i homogenizowane, jogurt, kefir i maślanka – wszystkie produkty o smaku naturalnym), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, macadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy. W diecie DASH należy zrezygnować z produktów takich jak: słodycze, słodkie napoje alkoholowe i bezalkoholowe, produkty zwierzęce tłuste, mięso czerwone, produkty typu fast food, produkty wędzone, marynowane – zawierające duże ilości soli. Dla kogo jest dieta DASH? Dieta DASH jest szczególnie rekomendowana osobom mającym zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze, niezależnie od tego, czy stosują farmakoterapię, czy nie, oraz tym, którzy mają podwyższone parametry ciśnienia jeszcze bez zdiagnozowania choroby (ciśnienie wyższe niż optymalne). Ponadto zaleca się ją wszystkim osobom mającym nieprawidłowe parametry lipidogramu (podwyższony poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego lub „złego” cholesterolu frakcji LDL, a obniżony poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL) oraz osobom, u których występuje zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, czyli otyłym lub z nadwagą, z cukrzycą, mającym małą aktywność fizyczną oraz palącym papierosy. Kolejną grupą osób, które mogłyby skorzystać z dobroczynnego działania diety DASH są osoby starsze. Badania wskazują jednoznacznie, że jej stosowanie może wydłużyć życie osób po 50. roku życia. Ponadto zmniejsza się śmiertelność ogólna oraz z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Czy dieta DASH jest kosztowna? Część osób, czytając o tym, że w diecie DASH zalecane są ryby oraz orzechy wraz warzywami i owocami, mogłaby powiedzieć, że będzie to droga dieta. Nic bardziej mylnego! Wyłączając z naszego menu produkty mocno przetworzone, słodycze oraz słodkie napoje na co dzień jesteśmy w stanie zaoszczędzić bardzo dużo pieniędzy, które można przeznaczyć na inne, zdrowsze produkty. Wybierając ryby, nie musimy kupować drogiego tuńczyka oraz łososia, ale na przykład tańszego dorsza czy niesolone śledzie. Jeśli ktoś nie jest ich fanem, może ograniczać wybór produktów wysokobiałkowych do drobiu. Najzdrowszymi orzechami są nasze tanie, polskie orzechy włoskie, nie ma konieczności wydawać pieniędzy na pistacje czy egzotyczne orzechy brazylijskie. Zamiast modnych nasion chia możemy wybrać inne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, na przykład polski superfood, czyli siemię lniane. Woda zawsze jest tańsza niż soki owocowe i słodkie napoje, a mięso drobiowe niż mięso czerwone. Warto też sięgać po warzywa i owoce sezonowe, wtedy w sklepie zapłacimy za nie zdecydowanie mniej. Poza sezonem zawsze można ograniczyć się do mrożonek kupionych w sklepie czy przygotowanych samodzielnie, kiedy produkty były dostępne. Jakie są efekty stosowania diety DASH? Dieta DASH nie jest dietą stricte odchudzającą. Została opracowana jako alternatywa dla zachodniego sposobu żywienia zwiększającego ryzyko chorób cywilizacyjnych. W badaniach już po dwóch tygodniach u osób ją stosujących obniża się ciśnienie tętnicze krwi i ten efekt utrzymywany jest przez cały czas stosowania diety – niezależnie czy ktoś miał już zdiagnozowane nadciśnienie, czy tylko ciśnienie krwi wyższe niż optymalne. W dalszej perspektywie może to być nawet 6–8% spadek wartości wyjściowej ciśnienia tętniczego. Z długotrwałych efektów warto wymienić także wydłużenie życia osób stosujących dietę DASH, regulację gospodarki insulinowej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawę parametrów lipidowych krwi i – jeśli wcześniej występowała otyłość lub nadwaga – to także często redukcja masy ciała. Zalety i wady diety DASH Dieta DASH jest uznawana z roku na rok za najzdrowszą z opracowanych dotychczas diet (wraz z dietą śródziemnomorską). Pozwala ona poprawić stan naszego zdrowia, a przy okazji zredukować kilka kilogramów. Posiłki zgodne z zasadami diety DASH są pełnowartościowe i bardzo dobrze zbilansowane. Stosowanie diety nie wiąże się z niedoborem jakichkolwiek składników mineralnych czy witamin. Dostarcza błonnika i prozdrowotnych przeciwutleniaczy. Nie ma konieczności odważania każdego produktu i sztywnego trzymania się rozpiski żywieniowej. Należy stosować się do schematu, ile produktu z każdej grupy należy w ciągu dnia użyć oraz listy produktów zalecanych i niezalecanych. Pozwala to na dopasowanie diety DASH do każdych umiejętności kulinarnych oraz wszystkich preferencji smakowych. Dieta DASH jest odpowiednia dla każdej osoby, nie ma przeciwwskazań do stosowania jej nawet w trakcie ciąży czy karmienia piersią i jest też pozbawiona jakichkolwiek wad. Jeśli ktoś w związku z alergią, nietolerancją bądź celiakią musi ograniczać produkty glutenowe, nabiałowe, ryby czy orzechy, będące podstawą jadłospisu obok warzyw i owoców, może zastosować modyfikację diety, tak samo jak musiałby to zrobić w przypadku diety tradycyjnej. Dzień z jadłospisu diety DASH Zasady diety DASH zakładają codzienne spożycie: 6–8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4–5 porcji warzyw (najlepiej świeżych), 4–5 porcji owoców (najlepiej świeżych, o niskim indeksie glikemicznym), 2–3 porcje chudego nabiału (o smaku naturalnym, bez dodatku cukru), 2–3 porcje zdrowych tłuszczów (olejów roślinnych), nie więcej niż 2 porcje ryb, drobiu lub jaj. Ponadto: 4–5 porcji orzechów, nasion i warzyw strączkowych tygodniowo, nie więcej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo – z tych można zrezygnować. Kaloryczność jadłospisu dostosować należy indywidualnie do każdej osoby, jeśli jadłospis miałby być także dietą redukcyjną, to nie należy stosować „głodowych” ilości kilokalorii i nie schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii (PPM – wyliczone na podstawie wzrostu i masy ciała). Przepisy oraz przykładowy jadłospis 1500 kcal w diecie DASH Śniadanie: kanapka z wędliną drobiową i warzywami: Trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (105 g) posmaruj trzema łyżkami serka homogenizowanego o obniżonej zawartości tłuszczu (60 g), na górze połóż trzy plasterki wędliny drobiowej (45 g) oraz trzy garści rukoli (45 g) oraz plasterki pomidora (150 g). II śniadanie: koktajl jagodowy z orzechami: Zmiksuj szklankę kefiru (240 g) wraz ze szklanką czarnych jagód (130 g), dwoma łyżkami otrębów pszennych (14 g) oraz trzema orzechami włoskimi (12 g). Obiad: dorsz w warzywach: 150 g polędwicy z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Na łyżce oliwy z oliwek zeszklij ½ większej cebuli (50 g). Zetrzyj na tarce o dużych oczkach dwie marchewki (160 g), dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem aż będzie miękka. Dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory (300 g), wymieszaj. Połóż w warzywnym sosie przyprawioną rybę, przykryj pokrywką i duś na małym ogniu pod przykryciem około 10 minut aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. Kolacja: twarożek z warzywami: Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), połową czerwonej papryki (75 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g). Podsumowując, dieta DASH nie powinna być traktowana jako przykra rozpiska, w której liczymy każdą kalorię i każdy gram białka. Jest to sposób żywienia pozwalający poprawić stan zdrowia oraz zredukować nadmiarowe kilogramy. Możliwość dopasowania diety do preferencji smakowych czy alergii i brak przeciwwskazań zdrowotnych sprawia, że nadaje się dla każdej osoby, także takiej, która chciałaby stopniowo zmienić swoje niezbyt zdrowe zwyczaje żywieniowe. Jeszcze korzystniejsze efekty osiągniemy, łącząc założenia diety DASH wraz z wprowadzeniem umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Wtedy zarówno zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia, jak i zwiększa się ilość spalanych codziennie kalorii – redukcja masy ciała jest jeszcze większa. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Jak prawdziwie wypocząć na urlopie i nie myśleć o pracy? Chociaż może się wydawać, że urlop to czas zupełnego resetu od spraw zawodowych, badania ukazują zupełnie odmienną tendencję. Według raportu Monitora Rynku Pracy sporządzonego przez Instytut Badawczy Randstad tylko 64 proc. Polaków potrafi zapomnieć o pracy podczas urlopu. Pozostała część osób, czyli aż 36 proc. Polaków w czasie wyjazdu wakacyjnego nie może przestać myśleć o projektach, zadaniach, zobowiązaniach i wielu innych kwestiach związanych z pracą. Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie. Chcesz zmienić nawyki żywieniowe, ale nie wiesz jaką dietę wybrać? Powinna bazować na nieprzetworzonych produktach, nie wprowadzać dużych eliminacji, być łatwa w utrzymaniu i sprawdzać się na każdym etapie życia. Tak dieta istnieje, a my przychodzimy z pomocą i przedstawiamy jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dietę DASH! Spis treści Czym jest dieta DASH Zasady diety DASH Przykładowy jadłospis diety DASH Efekty diety DASH Podsumowanie Czym jest dieta DASHDASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest to jedno z podejść dietetycznych mających na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia od tego czym jest nadciśnienie? To choroba polegająca na utrzymującym się podwyższonym ciśnieniu tętniczym, wynosi ono wtedy 140/90 mm Hg lub więcej. Na rozwój nadciśnienia wpływają czynniki takie jak: nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna podaż potasu, spożywanie alkoholu czy brak aktywności fizycznej [1].Z tego względu dieta DASH bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika. Zakłada ona zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku [2].Zasady diety DASHGłównymi produktami na diecie DASH są warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby orzechy oraz oliwa. Ograniczenia dotyczą spożycia sodu, tłustego mięsa i nabiału, olejów tropikalnych jak kokosowy czy palmowy oraz słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów [2]. To bardzo podobna dieta jaką my rekomendujemy naszym pacjentom - oczywiście u nas uwzględniamy jeszcze Twoje preferencje, więc jeżeli masz ochotę na kawałek czekolady czy czerwonego mięsa to nie ma z tym problemu (tylko z umiarem).Tak wygląda liczba porcji poszczególnych produktów w ciągu dnia [2, 3]:Warzywa ~4-5 porcjiOwoce ~4-5 porcji Produkty pełnoziarniste ~7-8 porcjiNiskotłuszczowe produkty mleczne ~2 porcjeChude mięso oraz ryby ~2 (lub mniej) porcjeOrzechy i nasiona ~2-5 porcje w tygodniuSód <2300 mg – na diecie DASH wartość sodu nie jest maksymalnie zmniejszona, natomiast jak pokazują badania im niższe spożycie sodu, tym większe obniżenie ciśnienia krwi [2]Warto zaznaczyć też co oznacza porcja, może być to ½ szklanki gotowanych warzyw, jeden średni kawałek owocu, kromka pełnoziarnistego pieczywa, szklanka jogurtu lub 1/3 szklanki orzechów. Ilość porcji powinna być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby oraz celu i powyższe wartości są dostosowane do diety 2000 kcal. Najlepsze źródła białka na diecie DASH to chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych, których spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a dodatkowo mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego [4]. Białka dostarczą też produkty sojowe, jaja oraz nabiał niskotłuszczowy. Tłuszcze, które warto uwzględnić w diecie to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby (bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, które działają przeciwzapalnie [5]). Źródłem węglowodanów w diecie DASH powinny być głównie pełnoziarniste produkty jak kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, których spożycie wpływa na niższe ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 32%! [6], a dzięki wysokiemu udziałowi błonnika regulują pracę jelit, łagodzą występowanie zaparć oraz powodują większe uczucie sytości po posiłku [7], co jest niezwykle pożądane w procesie redukcji masy ciała. Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność. Przykładowy jadłospis diety DASHJadłospis złożony jest z 4 posiłków, dostarcza 2000 kcal, 105 g białka, 60 g tłuszczów i 230 g węglowodanów. Posiłki przygotujesz max w 30 min dziennie, a do tego są bardzo zbilansowane. Sód – 1413,8 mg czyli niecałe 3,5 g soli (norma do 5 g dziennie)Potas – 5428,4 mg (115% normy)Wapń – 1353,5 mg (135% normy)Magnez – 627,7 mg (prawie 200% normy)Dodatkowo średni udział błonnika to 45,6 g dziennie. Efekty diety DASHZgodnie z wcześniej opisanym pierwotnym przeznaczeniem diety DASH jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez włączania w pierwszej kolejności leczenia farmakologicznego. W badaniu u uczestników ze skurczowym ciśnieniem <160 mm Hg i rozkurczowym 80-95 mm Hg, przez 8 tygodni zastosowano dietę bogatą w warzywa, owoce oraz niskotłuszczowy nabiał. Jakie były efekty? Po tym czasie odnotowano spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mm Hg oraz skurczowego o 3,0 mm Hg [2]. Nasza praktyka pokazuje, że indywidualna dieta oparta na podobnych zasadach do DASH pozwala w podobnym stopniu zmniejszyć ciśnienie krwi. Naszym pacjentom lekarze często odstawiają leki po zaczęciu stosowania zbilansowanej diety. U kogo jeszcze sprawdzi się dieta DASH? Stosowanie diety DASH wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 20% i w badaniu taki schemat żywieniowy obniżył poziom glukozy na czczo o 29% [2]. Czym jest to spowodowane? Głównie wysokim udziałem warzyw i owoców w diecie, które są podstawowym źródłem składników odżywczych. Osoby spożywające powyżej 5 porcji warzyw dziennie miały niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo regularne spożywanie warzyw może być środkiem ułatwiającym redukcję masy ciała oraz późniejsze jej utrzymanie [8]. Warto podkreślić, że dieta DASH znajduje się na drugim miejscu najlepszych diet w rankingu opublikowanym na News and World Report. Ranking jest tworzony każdego roku przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia. Za jej główne zalety specjaliści uznają korzyści zdrowotne - jak zatrzymanie nadciśnienia, łatwość utrzymania zasad diety (również poza domem), dobrą dostępność wszystkich produktów oraz jej uniwersalność [9]. PodsumowanieDlaczego dieta DASH jest świetnym wyborem? Jest to zdrowy sposób odżywiania, który uwzględnia wszystkie produkty i nie zakłada bezpodstawnych eliminacji. Jej główną zasadą jest jak największy udział warzyw i owoców oraz wysoka podaż pełnego ziarna. Dieta podkreśla korzyści płynące z uwzględnienia ryb i ograniczenia czerwonego mięsa, a także zwiększenia udziału białka pochodzenia roślinnego. Uwzględnia niskie spożycie nasyconych tłuszczów oraz dodanych cukrów, które powinno wynosić <10% energii diety. Dieta Dash sprawdzi się na każdym etapie życia, a w przypadku wystąpienia problemów zdrowotnych jak nadciśnienie tętnicze jest sposobem na jego obniżenie przed włączeniem leczenia farmakologicznego. Piśmiennictwo Oparil S, Acelajado MC, Bakris GL, et al. Hypertension. Nat Rev Dis Primers. 2018;4:18014. Published 2018 Mar 22. doi: Campbell, Amy P. "DASH eating plan: an eating pattern for diabetes management." Diabetes Spectrum (2017): 76-81. Challa, Hima J., Prasanna Tadi, and Kalyan R. Uppaluri. "DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension)." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2020. Polak, Rani, Edward M. Phillips, and Amy Campbell. "Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake." Clinical Diabetes (2015): 198-205. Swanson, Danielle, Robert Block, and Shaker A. Mousa. "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life." Advances in nutrition (2012): 1-7. McRae, Marc P. "Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses." Journal of chiropractic medicine (2017): 10-18. Dhingra, Devinder, et al. "Dietary fibre in foods: a review." Journal of food science and technology (2012): 255-266 Boeing, Heiner, et al. "Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases." European journal of nutrition (2012): 637-663. Zdrowe zakupy Zdaniem ekspertów z Uniwersytetu Harvarda jest ona równie skuteczna jak farmakoterapia, ale nie powoduje skutków ubocznych. Jej główne założenie to ograniczenie spożycia sodu, powiązanego z rozwojem nadciśnienia tętniczego, przy równoczesnym dostarczaniu do organizmu potasu, którego niedobór utrudnia terapię hipertensji1. Dietę DASH stosują chorzy na całym świecie, rekomendują ją również eksperci Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Porcja, czyli ile? Produkty pełnoziarniste 1 kromka chleba 0,5 szklanki gotowanego ryżu lub kaszy 0,5 szklanki płatków (owsianych, gryczanych, jęczmiennych) Warzywa 1 szklanka surowych warzyw liściastych 0,5 szklanki gotowanych warzyw Owoce 1 średniej wielkości owoc (jabłko, gruszka) 0,25 szklanki suszonych owoców 0,5 szklanki świeżych, mrożonych lub przetworzonych owoców 0,5 szklanki soku owocowego Nabiał 1 szklanka mleka (1% tłuszczu), mleka bez laktozy lub jogurtu 40 g sera o obniżonej zawartości tłuszczu Białko 30 g przygotowanego chudego mięsa (usuń z niego tłuszcz, jeśli to możliwe), drobiu bez skóry lub ryby 1 jajo lub 2 białka (ogranicz spożycie jajek z żółtkami do 4 w tygodniu) Nasiona, orzechy i warzywa strączkowe 0,3 szklanki orzechów 2 łyżki stołowe naturalnego masła orzechowego 2 łyżki stołowe nasion 0,5 szklanki gotowanych warzyw strączkowych Tłuszcze i oleje 1 łyżka stołowa miękkiej margaryny, oleju roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z krokosza) lub niskotłuszczowego majonezu 2 łyżki stołowe dressingu do sałatek7 Wszystko zaczęło się w 1994 r., kiedy specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Heart, Lung, and Blood Institute), będącego częścią National Institutes of Health, organizacji rządowej odpowiedzialnej za zdrowie obywateli, postanowili sprawdzić, czy uda się obniżyć ciśnienie krwi dzięki tylko jednej innowacji w stylu życia: zmianie nawyków żywieniowych. Co prawda przeprowadzono już wcześniej kilka badań nad wpływem na organizm poszczególnych składników odżywczych znanych z właściwości hipotensyjnych, jednak tym razem podawano badanym kilka z nich naraz, co miało dać lepsze efekty dzięki skumulowaniu działania wszystkich uwzględnionych substancji. Eksperymentowi nadano nazwę "Wpływ nawyków żywieniowych na ciśnienie krwi". Pierwsza faza badania rozpoczęła się we wrześniu 1994 r., a ostatnia w styczniu 1996 r. Uczestników przydzielono do grup realizujących różne plany dietetyczne, które były jednak tak ułożone, aby wszyscy przyjmowali ok. 3 g sodu dziennie (dopuszczono solenie potraw). Wyniki eksperymentu zaskoczyły naukowców. Dieta kombinowana, oparta na warzywach i owocach (źródła błonnika) oraz nabiale niskotłuszczowym, pokrywająca 75% zapotrzebowania organizmu na magnez, potas i wapń, obniżyła ciśnienie skurczowe krwi średnio o 5,5 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg względem grupy kontrolnej - zaledwie w 2 tygodnie! Eksperyment uznano za udany, a sama dieta zyskała nazwę Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli DASH (w wolnym tłumaczeniu: powstrzymanie rozwoju nadciśnienia tętniczego za pomocą diety). Jej efekty utrzymywały się dopóty, dopóki uczestnicy przestrzegali zaleceń dietetycznych. Istotą nowej terapii okazała się więc zmiana stylu życia. Powrót do starych przyzwyczajeń niweczył jej pozytywne rezultaty2. Właśnie mija 21 lat, odkąd amerykańscy naukowcy udowodnili, że to, co jemy, ma wpływ na pracę układu krwionośnego. Nadal odkrywamy, ile dobrego lub złego mogą zdziałać nawyki żywieniowe, ale wiemy już, co jeść, żeby w prosty i przyjemny sposób panować nad ciśnieniem krwi i uniknąć udaru czy zawału mięśnia sercowego. W czym tkwi sekret? Dieta DASH miała być na początku jedynie alternatywną dla sposobu odżywiania się większości mieszkańców USA, będącego przyczyną wielu problemów ze zdrowiem, w tym rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. Szybko jednak okazało się, że plan żywieniowy oparty na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i mięsie jest w stanie obniżyć ciśnienie i to równie skutecznie jak leki. Co odróżnia DASH od innych diet? Przede wszystkim to, że eliminuje ona niewiele produktów, a nawet dopuszcza takie, które mogą budzić kontrowersje, jak chociażby sardynki z puszki czy pieczywo - o ile jest pełnoziarniste Największe znaczenie w DASH mają pokarmy będący źródłem wapnia, potasu, magnezu i błonnika wapń - jego wysoka podaż hamuje wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tego pierwiastka; dieta uboga w wapń sprawia, że organizm stara się go odkładać na zapas, co prowadzi do powstawania złogów w naczyniach krwionośnych, usztywnia je i podnosi ciśnienie3; potas - jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego, a w konsekwencji dla całego organizmu; jego niedobór prowadzi do niekontrolowanych skurczów mięśni - w tym serca, zwiększając ryzyko wielu chorób, np. zawału i migotania komór4; magnez - rozszerza naczynia krwionośne, a więc zmniejsza ciśnienie przepływającej przez nie krwi, a ponadto ogranicza absorpcję wapnia, stymuluje powstawanie tlenku azotu i wzmacnia działanie leków hipotensyjnych5; błonnik - nie tylko obniża indeks glikemiczny spożywanych potraw, ale też zwiększa wrażliwość na insulinę6 (cukrzyca i nadciśnienie często są ze sobą powiązane). Dieta DASH jest również świetnym rozwiązaniem dla osób pragnących schudnąć. Niska podaż sodu chroni przed zatrzymywaniem płynów w organizmie oraz odkładaniem się tkanki tłuszczowej, a zwiększone spożycie błonnika reguluje pracę układu trawiennego. Trudno zaprzeczyć, że jest - kolokwialnie mówiąc - skazana na sukces. Warto zatem bliżej przyjrzeć się jej założeniom. Dieta DASH: co jeść, a czego unikać? DASH umożliwia komponowanie smacznych i zdrowych posiłków, ponieważ dopuszcza spożycie różnorodnych pokarmów. To jeden z powodów, aby korzystać z tej diety również wtedy, gdy jesteśmy zdrowi, ale chcemy odzyskać zgrabną sylwetkę bez nadmiernych wyrzeczeń. Pamiętajmy, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w przypadku osób, które podporządkowały się zasadom DASH, zmniejsza się nawet o 70% w porównaniu z osobami, których sposób żywienia od nich odbiega. W dicie powinny być obecne: produkty pełnoziarniste: pieczywo (graham, żytnie), ryż, kasze, płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne); warzywa: pomidory, ziemniaki, marchew, dynia, brokuły, kapusta galicyjska, jarmuż, szpinak, fasola, groch, bataty, karczochy; owoce: banany, brzoskwinie, daktyle, winogrona, cytrusy, mango, melony, morele, ananasy, gruszki, rodzynki, truskawki, suszone figi; szczególnie zalecane są owoce cytrusowe; nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko (1% tłuszczu), mleko bez laktozy, odtłuszczony jogurt naturalny, ser o obniżonej zawartości tłuszczu; białko: pieczone, gotowane lub duszone mięso wołowe, drób, ryby (łosoś, dorsz, makrela, sardynki), jaja; nasiona, orzechy, pestki i suszone warzywa strączkowe: migdały, fistaszki, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, fasolka, soczewica; tłuszcze i oleje: 1 łyżka stołowa miękkiej margaryny, oleju roślinnego (oliwa, olej rzepakowy, olej z krokosza) lub niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki stołowe dressingu do sałatek. alkohol; kofeina (im mniej, tym lepiej); Lista produktów zakazanych: alkohol; kofeina (im mniej, tym lepiej); słodycze (jedynie 5 porcji w ciągu tygodnia); porcję stanowi np. 1 łyżka stołowa cukru, 1 łyżka stołowa galaretki lub dżemu, 0,5 szklanki żelek czy 1 szklanka lemoniady; sól (w postaci soli kuchennej, czyli chlorku sodu) słone przekąski i inne przetworzone źródła sodu; wędliny i inne produkty masarskie; mięso wędzone. Należy ponadto ograniczyć przyjmowanie leków zawierających kofeinę i przestać palić papierosy. Wypijanie 8 szklanek wody dziennie to minimum7. Jeśli zaczniemy ponadto uprawiać sport, możemy być pewni, że uregulujemy ciśnienie krwi bez pomocy farmakoterapii. Lekarze rekomendują DASH pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, zalecając równocześnie aktywność fizyczną według zasady 3×30×130, czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut przy tętnie nieprzekraczającym 130 uderzeń na minutę. Wskazana jest jazda na rowerze czy rolkach, pływanie i nordic walking. W ten sposób można obniżyć ciśnienie krwi, ale też schudnąć 2-3 kg w ciągu dwóch tygodni. Dieta DASH i najnowsze badania Eksperci z Uniwersytetu Karoliny Północnej i Duke University Medical Center zwrócili uwagę, że zarówno pierwsze, przełomowe badanie, jak i następne po nim skupiały się na obserwowaniu ochotników w specjalnie przygotowanych warunkach, wykluczających inne czynniki, które mogłyby się przyczynić do obniżenia ciśnienia. Dodatkowo podkreślili, że mimo obniżania ciśnienia krwi dieta DASH nie wpływała na ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego w 2003 r. przygotowali eksperyment oceniający, jakie rezultaty przynosi połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną w porównaniu ze stosowaniem samej diety. Uczestnikami były osoby z nadwagą lub otyłe, ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem 1. stopnia (skurczowym 130-159 mm Hg; rozkurczowym 85-99 mm Hg), które nie przyjmowały leków hipotensyjnych. Pozostałe kryteria, jakimi się kierowano, obejmowały wiek powyżej 35 lat, siedzący tryb życia, brak jakichkolwiek chorób uniemożliwiających udział w badaniu oraz niezażywanie leków oddziałujących na układ sercowo-naczyniowy. Uczestników podzielono zgodnie z trzema planami dietetycznymi: 1 - kontrolny, z większą podażą tłuszczów niż przewidują normy żywieniowe; 2 - wg diety DASH (ułożony tak, by uczestnicy programu nie chudli), który zawierał trzy razy więcej produktów będących źródłem błonnika, magnezu, potasu i wapnia niż plan w grupie kontrolnej; 3 - dieta DASH z podażą energii obniżoną o 500 kcal (uczestnicy mieli chudnąć mniej więcej 0,5 kg tygodniowo). Dodatkowo osoby z trzeciej grupy skierowano na zajęcia z psychologii żywienia oraz nakazano im podejmowanie aktywności fizycznej w postaci jazdy na rowerze, joggingu lub energicznego marszu. Badanie zakończono w 2008 r., a jego wyniki opublikowano w 2013 r. Okazało się, że dieta DASH obniżyła ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi odpowiednio o 7,7 mm Hg i 3,6 mm Hg. W grupie, która dodatkowo miała uprawiać sport i stosować techniki świadomego odżywiania, ciśnienie skurczowe obniżyło się średnio o 12,5 mm Hg, a rozkurczowe o 5,9 mm Hg! Chociaż sama zmiana nawyków żywieniowych nie miała większego znaczenia dla pracy układu krwionośnego, to w przypadku zmniejszenia masy ciała prowadziła do uelastycznienia ścianek tętnic, a w konsekwencji obniżała ryzyko chorób układu krążenia8. Czy potrzeba było więcej dowodów? Okazuje się, że tak. Dlatego szwedzcy eksperci zaprosili do współpracy 36 tys. uczestniczek kohortowego badania mammograficznego, które nigdy nie doświadczyły poważnych problemów z sercem ani nie chorowały na cukrzycę i których wiek mieścił się w przedziale 48-83 lata. Obserwacje trwały 7 lat. Wnioski? Ochotniczki z grupy odżywiającej się według diety DASH rzadziej zapadały na niewydolność serca. Oszacowano, że dieta ta zmniejsza ryzyko zachorowania o 37%9. Dieta DASH kontra leki Dzięki eksperymentowi "Wpływ nawyków żywieniowych na ciśnienie krwi" lekarze zyskali alternatywną broń w walce z nadciśnieniem. Czy jednak dieta DASH faktycznie może zastąpić leki? Okazuje się, że tak. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez izraelskich naukowców z udziałem 113 ochotników (średnia wieku 57 lat). Przejście na dietę DASH i zwiększenie aktywności fizycznej spowodowało, że badani mogli ograniczyć przyjmowanie leków hipotensyjnych, a nawet je odstawić. Dodatkowo badanie kontrolne wykazało u nich niższy poziom glukozy i lipidów we krwi. Same korzyści10. Prawdziwą rewelacją są wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z Johns Hopkins School of Medicine. O ile w pierwotnym badaniu, na którego podstawie w 1994 r. powstała DASH, uczestnicy mogli korzystać z soli w ilościach nieprzekraczających dziennych zaleceń żywieniowych, o tyle teraz część ochotników miała jej spożywać o połowę mniej. Okazało się, że u osób z wyjściowym ciśnieniem skurczowym powyżej 150 mm Hg dieta DASH z obniżoną podażą sodu zredukowała je nawet o 21 mm Hg! Wynik ten jest lepszy niż w przypadku leków hipotensyjnych, które średnio obniżają ciśnienie krwi o 10-15 mm Hg11,12. Oczywiście nie oznacza to, że wszyscy pacjenci z nadciśnieniem powinni teraz odrzucić leki i z euforią oddać się kulinarnym wyczynom. O tym trzeba najpierw porozmawiać z lekarzem. Warto jednak zwracać większą uwagę na to, co jemy, i wybierać produkty o właściwościach hipotensyjnych. A zatem, smacznego! Julia Cember Bibliografia N Engl J Med 1997; 336:1117-1124. DOI: Ther Umsch. 2007 May;64(5):249-52. Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 5, pages: 393–404, J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):150-6. Palo Alto Medical Foundation, Principles of the DASH Diet, Arch Intern Med. 2010 Jan 25; 170(2): 126–135. doi: Arch Intern Med. 2009;169(9):851-857. doi: Journal of Human Hypertension, volume 27, pages 594–600 (2013) Journal of the American College of Cardiology, Volume 70, Issue 23, 12 December 2017, Pages 2841-2848. doi: ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W: Holistic Health 5/2018

dieta dash opinie forum